Riscaldamento essenziale della spalla prima di salire in pedana
Impara una sequenza di movimenti articolari per preparare spalla e braccio al gesto dell'imbracciata, riducendo tensioni prima della tua batteria.
Preparazione articolare
Prima di entrare in pedana, sta in piedi con le gambe larghe quanto le spalle. Inclina lentamente il busto in avanti di 10°, mantenendo la spalla guida in linea con l'anca e il mento leggermente inclinato.
Esegui 10 circonduzioni lente della spalla avanti e 10 indietro mantenendo il gomito rilassato. Il movimento deve rimanere nel piano laterale senza attivare la trappole alte.
- Asse spalla-anca
- 10 circuondizioni avanti e indietro
Mobilità senza carico
Fletti il gomito a 90° e mantienilo strettemo al corpo. Ruota l'avambraccio verso l'esterno fino a che senti una tensione lieve, poi torni alla posizione di partenza: ripeti 12 volte per lato.
Siedi al bordo della pedana con la schiena lunga. Porta la spalla indietro, poi avanti, spingendo un arco completo almeno in coorditation con la respirazione, senza mai trattenere il respiro.
- 12 rotazioni esterne
- Almeno 10 archi completi
Attivazione della cuffia
Usa una fascia elastica fissata a circa l'altezza del gomito su un'maniglia o un tubo fisso. Tira lateralmente tenendo il gomito a 90°, mantieni la tensione per 3 secondi; esegui 3 serie da 8 continue.
Durante la tensione, mantieni senza muovere le scapole: la spella deve restare ferma nella scassola articolare. Riduci della metà la tensione se comparire dolore acuto o boccato.
- 3 serie da 8 secondi
- Determinazione stabile della spalla
Simulazione dell'imbracciata
Ancora sula pedana, senza arma, riposo la spalla rilassata con il braccio anteriore piegato. Imposta l'imbracciata a un target virtuale alto, portando la mano alla spalla guida in un flusso unico, controllando la testa che rimane sblocco.
Ripeti 5 volte con pause di 5 secondi in ogni posizione. Rallenta se spalle sale verso l'orecchio. Concludi con tre respirazioni complete, verificando che la spalla resti bassa a riposo.
- 5 imbracciate simulate
- Pausa di 5 secondi